Slapen

Slaap is naast ademen en water drinken een van de belangrijkste levensbehoeften. Zonder slaap houden we het niet zo heel lang vol. Hooguit 1 of 2 dagen.
Ondanks dat slaap zo belangrijk is, heeft een groot deel van de Nederlandse volwassenen slaapproblemen zoals:

• slecht slapen;
• slecht inslapen;
• niet goed kunnen doorslapen;
• ‘s nachts meerdere malen wakker worden;
• vroeg wakker worden.

Waardoor je:

• geen energie hebt bij het opstaan en futloos bent;
• schommelingen ervaart in je humeur;
• extra gaat eten om toch aan je energie te komen.

Je (huis)arts vertelt dat je ermee moet leven en zelf zit je met je handen in je haar. Je probeert van alles; van supplementen en medicijnen tot het weglaten van chocolade en chips, maar niets
wat echt helpt.

Je slaap wordt er niet beter op….is dit wat ouder worden inhoudt??

Hoe belangrijk is slaap?

Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust en kunnen beiden weer opladen voor een nieuwe uitgeruste dag. In de slaap ontspannen je spieren en vertragen hartslag en ademhaling. Daarnaast zijn er ook heel wat processen in het lichaam die wel actief aan het werk zijn tijdens je slaap: in je hersenen worden afvalstoffen verwijderd. Zo blijven gezonde functies behouden. Ook weefselbeschadigingen worden gerepareerd tijdens de slaap.

Melatonine voor het slapen gaan

Voordat we gaan slapen maakt het lichaam melatonine aan. Dit zorgt ervoor dat we slaperig worden en ook daadwerkelijk kunnen gaan slapen. Overdag breken we melatonine weer af onder invloed van licht zoals zon en kunstlicht. Hier worden we wakker van. Denk ook aan blauw schermlicht voordat je gaat slapen.

Hoeveel slaap we nodig hebben is van persoon tot persoon afhankelijk. Normaal gesproken heeft een volwassenen tussen de 6 en 9 uur slaap nodig.
Tijdens de diepe slaap herstelt het lichaam zich het meest. De hersenen en het lichaam kunnen optimaal afvalstoffen verwijderen, uitrusten en nieuwe reserves opbouwen voor de volgende dag.
De hele slaapcyclus, van in slaap vallen tot de diepe slaap en REM-slaap, herhaalt zich gedurende de nacht. Als je 8 uur slaapt, doorloop je gemiddeld vijf slaapcycli.

Pff, gaat die wekker nu al?

Slapeloosheid of slaapproblemen zijn een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen wereldwijd. 20 procent de volwassen in Nederland heeft hier problemen mee. 10% heeft zelfs
chronische slaapproblemen (CBS, 2018).
Een keer een nacht wat minder slapen, daar kom je wel doorheen. Chronisch slaaptekort daarentegen gaat ten koste van je gezondheid. Zowel je geestelijke als je lichamelijke gezondheid zijn
sterk afhankelijk van voldoende rust. Bij een langdurige slechte nachtrust heb je een verhoogd risico op klachten zoals overgewicht, diabetes, verhoogde bloeddruk en andere hartklachten (RIVM, 2018).

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens je slaap?

Je lichaam en geest komen tot rust tijdens je slaap. Je spieren ontspannen en hartslag en ademhaling vertragen. Je spijsvertering is minder actief waardoor eten in de drie uur voor het slapen gaan niet bevorderlijk is. Omdat je lichaam tijdens de slaap wel energie nodig heeft voor processen als je immuunsysteem en de reparatie van cellen, waarbij de negatieve invloeden van de dag worden opgeruimd, is je vetverbranding tijdens je slaap hoger dan overdag. Op deze manier kun je de vetten die je overdag opgeslagen hebt in je lichaam, ‘s nachts weer verbruiken. Tot op zekere hoogte natuurlijk.

Wat gebeurt er als je niet goed of voldoende slaapt?

Met andere woorden: heb je geen goede nachtrust, dan komt je lichaam niet tot rust en kan het niet de negatieve invloeden van overdag opruimen. Dit geldt zowel voor het overtollige vet als voor de afvalstoffen in je lichaam en je hersenen.
De kans dat je niet uitgerust opstaat is dan groot. Je lichaam zit nog midden in het verwerkingsproces en heeft dus nog niet de mogelijkheid gekregen de afvalstoffen op te ruimen en volledig tot rust te komen. Dit houdt in dat je niet de juiste hoeveelheid energie hebt gekregen om je dag te beginnen.

Dan sta je op, je moet aan de dag beginnen en je hebt nu al geen energie! Het eerste wat je nodig hebt is koffie en/of eten. Na een slechte nachtrust is de behoefte aan eten vaak vele malen groter. Het liefst eet je meer en meer zoete producten. Het gevolg: je gaat overdag extra energie eten. In combinatie met het feit dat je lichaam tijdens de nacht niet de mogelijkheid heeft gehad om overtollig energie/vet te verbranden, kun je je voorstellen dat je hierdoor een grotere kans hebt op het ontwikkelen van overgewicht.

Hoe is het mogelijk dat je niet goed slaapt?

Korte termijn slecht slapen wordt vaak veroorzaakt door een keer minder goed eten, meer suikers en alcohol. Je herkent het misschien wel als je een avondje uit bent geweest.
Als je dagelijks minder goede voedingskeuzes maakt, kan dat leiden tot langdurige slaapproblemen. Net als inspanning in de avonduren, alcohol en te veel cafeïne.
Chronische slaapproblemen worden vaak veroorzaakt in combinatie met stress, angst en depressie. Medicijnen en chronische ziekten kunnen de slaap ook beïnvloeden.

Mogelijke factoren waardoor je niet goed kunt slapen:

• verkeerde voeding waardoor je hormonen uit balans raken;
• schommelingen in je bloedsuikerspiegel;
• te kort aan verschillende vitaminen en mineralen die de omzetting naar het slaaphormoon melatonine mogelijk maken;
• te weinig lichamelijke beweging, met name beweging in de buitenlucht;
• stress, angst, medicijnen en slaaptabletten.

Afscheid nemen van een slechte nachtrust en op naar een top nachtrust.

Als je een goede nachtrust gehad hebt, kun je de wereld weer aan! Oftewel; je krijgt energie van een goede nachtrust en de dag verloopt vaak veel soepeler.

Wat kun je doen om beter te kunnen slapen?

• stop met suiker en suikerhoudende producten. Suiker en suikerhoudende producten zorgen ervoor dat je hormonen en daarmee dus je slaap uit balans worden gehaald;
• neem dagelijks drie volwaardige maaltijden met de juiste hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten. Vermijd de tussendoortjes;
• zorg dat je de juiste vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je slaap bevorderen. Denk hierbij aan B vitamines en magnesium. Mocht je het gevoel hebben dat je een van deze voedingsstoffen te kort komt, of blijkt uit je bloedwaarden dat je een van deze stoffen te kort komt, neem dan een goed en volwaardig supplementen om deze voedingsstoffen aan te vullen. Laat je hierover goed adviseren en neem niet zomaar wat in;
• breng een ritme aan in je slaappatroon. Als je een ritme hebt, weet je lichaam precies waar het aan toe is.

Laatst schreef ik deze blog over mijn ochtend routine. Begin de dag goed en je zult zien dat je in de avond makkelijker en beter gaat slapen.

Slaap lekker!